الحمية الصحية واللياقة البدينة للأمهات الجدد

الحمية الصحية واللياقة البدينة للأمهات الجدد

من المرهق أن تكوني والدة. من السهل أن لا تجدي الوقت أو الطاقة لتطهي وتأكلي بشكل مناسب. ولكن لا يحتاج الأكل جيداً أخذ الكثير من الوقت أو الجهد.

حاولي أن تجعلي الأكل جيداً أولويّة. سيجعلك تشعرين بأنك أفضل، والأكل الصحي مهم لكامل العائلة. تناولي غذاء صحياً ومتوازناً يتضمن على الأقل خمس حصص من الفاكهة والخضروات يومياً.





إذا كنت تعتقدين أنك بحاجة لإنقاص وزنك، تحدثي إلى طبيبك. قللي من الدهون والسكر، ولكن لا تجربي النظام الغذائي المكثّف. ستحافظ الوجبات الصغيرة المنتظمة على طاقتك دون زيادة وزنك.

نصائح صحية توفر الوقت للأمهات الجدد

حاولي أن تطهي أكثر من حاجتك وجمّدي القليل من الحصص الإضافية ليوم آخر.

تعد الفاكهة والخضروات المعلّبة والمجمّدة سريعة التحضير، وتُعتبر من الوجبات الخمسة يومياً. اختاري الخضروات التي يمكن أن تؤكل نيئة - على سبيل المثال، الجزر والكرفس - ووجبة خفيفة منها بين الوجبات إذا شعرتِ بجوع .تذكري، يعد الطبخ بالبخار طريقة صحية وسريعة لطهو الخضار، اللحمة والسمك.

إذا تحمّس الأصدقاء أو العائلة للمساعدة، استغلّي عرضهم لتحضير عشاء منزلي صحي بين كل حين وآخر.

الرضاعة الطبيعية والغذاء

إذا كنتي ترضعين طفلك وكنتي تتمتعين بوزن صحي نسبة لطولك، فلا تحتاجين لتناول غذاء خاص. تناولي غذاء صحي ومتوازن، اشربي الكثير من السوائل (الماء مثالي) واحصلي على الكثير من الراحة.


.إذا كنت ترضعين طفلك وكنت تعانين من الوزن الزائد، فإن أفضل طريقة لخسارة الوزن هي تناول غذاء صحي، ومتوازن جيداً وممارسة تمارين معتدلة منتظمة (مثل المشي السريع ل 30 دقيقة يومياً). لن يؤثر هذا على كمية أو نوعية حليبكِ.

النشاط البدني

عندما تشعرين بالتعب، يبدو النشاط وممارسة تمارين آخر شي تحتاجينه. من الممكن أن تجعلك التمارين تسترخين; يمكن أن تساعد جسمك على التعافي بعد الولادة، أن تحسّن أو تحافظ على لياقتك، وتجعلك تشعرين بأنك أفضل وأكثر حيوية. قد تساعد الاقتراحات التالية:

• تابعي تمارين ما بعد الولادة. فإنها ستقوّي العضلات الحيوية و تحسّن شكلك. شاهدي جسمكِ بعد الولادة للحصول على معلومات عملية عن بعض التمارين الهامة.

• انضمي لصفوف ممارسة تمارين ما بعد الولادة. قد يساعد وجودك مع أمهات جدد أخريات. تسمح لكِ العديد من صفوف ما بعد الولادة ممارسة الرياضة وطفلك بالقرب من الغرفة. تسمح بعض صفوف التدريب أحياناً بدخول طفلك والعربة كجزء من التمرين. اسألي مستشارك الصحي إذا كان يعرف أياً منها. إذا ذهبتِ لصف ليس صف خاص بما بعد الولادة، أخبري الشخص الذي يدير الصف أنك أنجبتِ مولوداً في الأشهر القليلة الأخيرة. ستحتاجين لرعاية ظهرك وتجنب التمارين التي قد تؤذيه.

• ادفعي عربة الطفل بخفّة، وتذكري أن تبقي ظهرك مستقيماً.يعد المشي تمريناً رائعاً، لذا جربي الخروج قدر ما تستطيعين.

• العبي ألعاب حيوية مع الأطفال الأكبر سناً. يمكنك ممارسة التمارين بالركض معهم. ابحثي عن مساحة في الخارج إذا لم يكن هناك مساحة في المنزل.

• اركضي إلى الطابق العلوي.من المحتمل أنك تصعدين وتنزلين الدرج عدة مرات في اليوم، لذا فكري بهذا كتمرين جيد.

• اجلسي القرفصاء لالتقاط الأشياء من الأرض.احملي الأشياء الثقيلة قريباً من جسمكِ. من المحتمل أن يكون هذا أيضا شيئاً كثيراً ما تقومين به. إذا جلستِ القرفصاء بدلاً من الانحناء، مع ثني ركبتيكِ وظهرك مستقيم، فستقوّين عضلات الفخذ وتتجنبين إيذاء ظهرك.

• عند توقف السائل النفاسي (نزيف ما بعد الولادة)، يمكنك تجريب السباحة. تعد السباحة رياضة جيدة ومريحة أيضاً. إذا أخذتِ طفلكِ معك، حاولي إيجاد شخص آخر هناك أيضاً فتحصلين بذلك على فرصة للسباحة.

• اشتري أو استعيري قرص رقمي dvd للتمارين. هذه طريقة جيدة للتمرين في المنزل.يمكنكِ أن تدعين صديقاً أو أطفالك للانضمام إليكِ.

متى يمكنني البدء بالتمرين؟

من الجيد أن تنتظري حتى تُجري فحص ما بعد الولادة بعد أسبوعك السادس قبل أن تبدأي بممارسة الرياضة بانتظام مرة أخرى.إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام قبل الولادة، وتشعرين أنك تتمتعين باللياقة والصحة الجيدة، فقد تكونين قادرة على البدء في وقت أبكر .تحدثي إلى طبيبك أو القابلة. إذا أجريتِ ولادة قيصرية، سيكون وقت التعافي أطول، لذلك تحدثي مع القابلة أو الاستشارية الصحية قبل البدء بأي شيء مرهق جداً.

ما الذي يجب أن أدركه قبل ممارسة التمارين؟

يكون أسفل الظهر وعضلات البطن الأساسية أضعف مما كانت عليه. ستكون الأربطة والمفاصل أكثر ليونة ومرونة أيضاً، لذا سيكون من السهل أن تؤذي نفسك عند التمدد والالتواء لدرجة كبيرة. لا تعتمدي على صدريتك الرياضية لما قبل الحمل. فعلى الأرجح أن قياس ظهرك وصدرك قد تغير، لذلك قومي بقياسه لشراء واحدة جديدة .

كيف أعرف إذا كنت أبالغ بإجراءها


إذا كنت تتمرنين أكثر من اللازم، فسوف تعانين من تعب شديد، تشعرين بأنك منهكة وتستغرقين وقتاً أطول للتعافي من جلسات التمرين. إذا كان السائل النفاسي (بعد نزيف الولادة) يتدفق كثيراً أو يتغير لونه (يصبح وردي أو أحمر) بعد النشاط، فيمكن أن تكوني تبالغين بذلك.فهوّني عليكِ.

الإقلاع عن التدخين من أجلك ومن أجل عائلتك

يدخن الكثير من الناس لاعتقادهم أنه يهدئ الأعصاب، ولكن الحال ليس كذلك. يهدئ التدخين الرغبة الشديدة للنيكوتين، المادة المسببة للإدمان في السجائر. أفضل ما يمكنك فعله لصحتك وصحة عائلتك هو إيقاف التديخن. أبناء المدخنين أكثر احتمالاً بثلاث أضعاف لأن يصبحوا مدخنين عندما يكبرون. الإقلاع عن التدخين ليس سهلاً دائماً ولكن هذه بعض الطرق لمساعدتك على التوقف:

• اعرفي لماذا تريدين التوقف.اكتبي قائمة بأسبابكِ لوقف التدخين واقرأيها عندما تجدين صعوبة في ذلك. تتضمن الأسباب الوجيهة الشعور بصحة أفضل، حماية صحة أطفالك و توفير أموال لصرفها على أشياء أخرى.

• غيري عاداتك.يرتبط التدخين جداً ببعض الحالات والأوقات، مثل أول سيجارة في اليوم، سيجارة مع فنجان من الشاي أو القهوة أو سيجارة عندما تتحدثين على الهاتف. حاولي قطع هذا الرابط بتغيير عاداتك. على سبيل المثال، اشربي عصير البرتقال بدلاً من القهوة لبعض الوقت.

• كوني مستعدة للتوقف. اختاري يوم وتوقفي تماماً في ذلك اليوم. تخلصي من السجائر، المنافض ولّاعات السجائر.

• احصلي على الدعم. أخبري عائلتكِ و أصدقائكِ أنك قررتِ وقف التدخين، واطلبي دعمهم. اطلبي منهم عدم تقديم السجائر لكِ و، إذا دخنوا، أن لا يدخنوا قريباً منكِ.

• خططي للمستقبل.إذا كنت تعلمين أن هذه الحالة ستصعب، لا تنتظري حدوثها فقط. خططي كيف ستتعاملين معها.

• اعتمدي يوماً في أي وقت.في بداية كل يوم، هنئي نفسك أنك أنجزت هذا الحد. اجعلي هدفك أن توقفي التدخين اليوم، ولا تقلقي حول الغد.

• إذا كنت بحاجة لوضع شيء في فمك، جربي علكة خالية من السكر.إذا كنت بحاجة لفعل شيء بيديك، ابحثي عن شيء تعبثين به، مثل قلم رصاص، عملة معدنية أو أي شيء آخر غير السجائر.

اسألي طبيبك أو الصيدلي، القابلة، الاستشارية الصحية أو الممرضة الممارِسة لتقديم المشورة بشأن التوقف عن التدخين وللاطلاع على تفاصيل خدمة الإقلاع عن التدخين في منطقتك.

إذا كنت حاملاً، قد يكون لديهم اختصاصي بوقف التدخين عند الحوامل. كما يمكنهم إعطاؤكِ النصيحة للتعامل مع التوتر،

كسب الوزن والمعالجة باستخدام بديل النيكوتين لمساعدتكِ في التعامل مع رغباتك.