لمن يعاني من السمنة نصائح جديدة 2024

أفضل 20 نصيحة للحصول على جسم خال من الدهون
مهما بذلت من جهد في بناء عضلات الجسم، لن تحصل على نتيجة ملموسة ما لم تتخلص من رواسب الشحوم التي تغلف جسمك و تواري عضلاتك عن الأنظار، لذا سنطلعك في هذا الموضوع على 20 طريقة للتخلص من الدهون و افساح المجال لظهور عضلات مفتولة.

رغم أنه لا يمكن أن ننكر فعالية التمارين الهوائية و رفع الأوزان في حرق الدهون إلا أن القائمة التالية ستبعدك قليلا عن قاعة الرياضة، لتأخذك الى المطبخ و تزودك بنصائح عملية تمكنك من اكتساب عادات غذائية صحية و نقية ، و بالتالي الحصول على جسم منحوت و مقسم يحلم به أي انسان سواء كان رجلا أو امرأة.

1. تغيير نمط المعيشي

عندما تبدأ في برنامجك الجديد لحرق الدهون فأنت كمن يخطط مسبقا للفشل دون وعي منك ، فأي برنامج يتضمن مرحلة النهاية أو لنسمها نقطة الوصول ، ما يعني انك ستعود الى عاداتك السلبية السابقة و بالتالي اعادة اكتساب هذه الدهون مجددا. ان عملية خسارة الشحوم و الحفاظ على النتائج المتحصلة تتطلب منك القيام بتغيرات جذرية تتبناها لبقية حياتك . لا داعي لأن تفرط في تقليل السعرات الحرارية بل حاول ان تجد برنامجا رياضيا يناسبك ، و احرص على أن يكون متنوعا و مليئا بالتحديات ، كما ينبغي أن يجعلك تحس بإحراز تقدم مستمر فيصبح جزءا من حياتك و لا تمله مهما طالت السنوات أو كثرت المغريات.




2. الاكثار من شرب الماء

الماء هو الوسط الحيوي الذي تحدث فيه معظم الوظائف الخلوية بما في ذلك نقل الدهون و حرقها ، كما أن المياه خالية من السعرات الحرارية و تناولها بوفرة يجعلك تشعر بالشبع مما تأكل طعاما أقل. يجب تناول حوالي 30 غراما من الماء يوميا (3 سنتلتر تقريبا) لكل 1كلغ من وزن الجسم ، فالشخص الذي يزن 90 كلغ مثلا يحتاج قرابة 3 لتر من المياه . لذا اجعل قارورة الماء حاضرة معك دائما في مكتبك ، في سيارتك ، في الأماكن العامة و حتى في غرفة نومك.

3. تحديد عدد السعرات الحرارية

لكي تعرف كمية الحريرات التي يستهلكها جسمك في اليوم ، عليك ايجاد معدل أيض الراحة (RMR) المتمثل في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا لدى اداءك للأعمال اليومية العادية دون ممارسة لأي نشاط رياضي، و يتم حسابه عن طريق ضرب وزن الشخص (بوحدة الباوند التي تعادل رطلا تقريبا ) في الرقم 13 . بعدها قم بتحديد عدد الحريرات التي تحرقها خلال اداء التمارين الرياضية ، فنصف ساعة من التمارين الهوائية (aerobic) متوسطة الشدة تؤدي الى حرق حوالي 350 سعرة حرارية ، أما تمارين رفع الاوزان فتستهلك قرابة 200 حريرة في نفس المدة . في الأخير اجمع عدد الحريرات التي تحرقها خلال التمرين مع ناتج حساب معدل أيض الراحة و أحرص على أن يكون عدد السعرات التي تتناولها يوميا أقل من العدد الذي تحصل عليه.





4. تجنب الكربوهيدرات النشوية

ان الإكثار من الأغذية النشوية كالبطاطا ،الأرز الأبيض، المعجنات و الخبز خاصة اذا تم تناولها دفعة واحدة سيؤدي الى تزويد الجسم بما يفوق حاجته من الطاقة و الجلايكوجين لذا فان الجسم يتخلص من الفائض بتخزينه على شكل دهون . يقول مايك ماتارازو لاعب كمال أجسام محترف و عضو في الاتحاد الدولي لكمال الأجسام و اللياقة البدنية (IFBB) : ” ليس عليك ان تتوقف عن تناول النشويات بشكل نهائي ، لكن لابد أن تقلل منها اذا كنت تسعى الى التقليل من دهون جسمك ” و يضيف ” يجب الاكتفاء بثلاتة الى خمسة حصص من الكاربوهيدرات كحد اقصى في اليوم ، بمقدار كوب من الأرز أو البطاطا أو أي نوع من المعجنات في كل حصة ”

5. اجعل وجبة افطارك غنية و متوازنة

يقول مايك ماتارازو “بعد ليلة كاملة من الانقطاع عن الأكل سيحتاج جسمك الى الطعام كي يتزود بالطاقة و يعيد بناء نفسه ، و ان اكتفيت بأكل شئ خفيف على السريع عوض تناول وجبة متكاملة فسيكون لهذا اثر سلبي على أدائك الرياضي و كل ما تفعله خلال اليوم ” . احرص على أن تحتوي وجبة افطارك على قدر كاف من البروتين (30 – 40 غرام) و الكربوهيدرات المعقدة التي نجدها في الحبوب الكاملة كالشوفان، مع قطعة من الفاكهة لتحلي بها يومك و تشحن جسمك بالطاقة اللازمة .

6. ابتعد عن السكريات

من المفيد تناول الكربوهيدرات البسيطة (السكريات ) بعد تمارين رفع الاوزان لأنها ستذهب مباشرة لتغذي عضلاتك و تعيد ملىء مخزون الكبد من الجلايكوجين ، لكن الاكثار من السكريات في باقي الاوقات سيؤدي بجسمك الى تحويلها وتخزينها الى شحوم. لا تحرم نفسك من تناول السكريات بشكل نهائي و لكن حول اهتمامك من السكر نحو الفواكه الطازجة، و قم باستبدال المشروبات الحلوة و غير الصحية بالماء ، القهوة ، الشاي و العصائر الطبيعية .

7. اتبع طريقة التناوب في تناول الكربوهيدرات

ينصح خبير التغذية و لاعب كمال الأجسام السابق كريس اسيتو أن تنظم تناولك للكربوهيدرات بين مرحلة منخفضة تمتد من 3 الى 5 أيام يتناول فيها الفرد قيمة 1 غ من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن جسمه ، تليها مرحلة مرتفعة تتناول فيها الضعف أي 2 غ لكل رطل على مدى يوم او يومين ، وهكذا يستمر التناوب بين المرحلتين . فالشخص الذي يزن 200 رطل يجب أن يتناول 200 غ من الكربوهيدرات في المرحلة الاولي ثم يضاعفها الى 400 غرام في المرحلة الثانية .




8. اشرب القهوة المرة (سادة) قبل التمرين

يقول الخبير أسيتو :”ان وجود مادة الكافيين في الجسم اثناء التمرين يحفز عملية حرق الدهون عوض حرق الجلوكوز من أجل انتاج الطاقة ، لكن هذا التأثير ينخفض بشكل ملحوظ في حالة تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات الى جانبها “. اجعل ضمن عاداتك شرب كوب أو كوبين من القهوة المرة قبل ساعتين من بدأ التمرين ، ارفقها بمصدر صحي للبروتين و الدهون المفيدة ان كنت تتناولها ضمن وجبة معينة . تجنب القهوة المحلاة أو الممزوجة بالكريمة لأنها غنية بدهون و سعرات حرارية انت في غنى عنها . بينما يجدر بك اجتناب القهوة في الأوقات الاخرى من النهار لأن تعود الجسم على الكافيين قد يلغي مفعولها في حرق الدهون .

9. تجنب خفض السعرات الحرارية بشكل كبير

تقول محترفة اللياقة البدنية لوري فانيمان : ” أي متنافس رياضي اعتمد على رجيم قاس منخفض السعرات الحرارية بهدف الحصول على جسم عضلي خال من الشحوم تحضيرا لمنافسة معينة ، يدرك جيدا أن هذه طريقة غير فعالة بتاتا ، بل على العكس تماما سيحصل على جسم هزيل و مترهل ” . هذا الأمر ينطبق أيضا على الأشخاص العاديين أو الرياضيين غير المحترفين ، فمثل هذه الحميات القاسية تجعلك تفقد من الكتلة العضلية أكثر مما تخسره من الدهون ، لذا يستحسن احداث تخفيض بسيط في عدد السعرات الحريرات . و ينصح الخبير أسيتو بإنقاص 200 الى 300 حريرة في اليوم بالنسبة لممارسي رياضة كمال الأجسام ذوي الأوزان الصغيرة ، أما اولئك ضخام الأجسام فلا يجب أن ينقصوا أكثر من 500 حريرة في اليوم .

10. تناول من 5 الى 6 وجبات في اليوم

عادة ما يلجأ أصحاب الحميات الى خفض عدد الوجبات في اليوم بهدف انقاص عدد السعرات المتناولة و هو خطأ فادح ، حيث يصرح أسيتو : ” ان تناول كمية من السعرات الحرارية مقسمة على ستة وجبات يجعلك تفقد من الدهون أكثر من تناولك نفس الكمية مقسمة على ثلاث وجبات ، فكلما زاد عدد الوجبات زاد عدد الحريرات المستهلكة بسبب زيادة عملية توليد الحرارة في الجسم لدى هضم كل وجبة ” . حدد عدد السعرات التي تحتاجها يوميا (مثلما شرحنا في النصيحة الثالثة) ثم وزعها على 5 أو 6 وجبات متفرقة على مدار اليوم .

11. استخدم حمض الليونيك المقترن (CLA)

شاع استخدام حمض الليونيك المقترن (CLA) بين أوساط ممارسي رياضة كمال الأجسام لسمعته في حرق الدهون ، و هو ما أكدته بعض الدراسات التي اثبتت أن له دورا في فقدان جزء معتبر من شحوم الجسم. يمكنك تجربته بنفسك عن طريق أخد 3 غرامات يوميا .

12. المكملات الحارقة للدهون

مع أنه لا يمكن اعتبار هذه المنتجات حلا ناجعا ، غير أنها يمكن أن تحفز عملية حرق الدهون اذا ما استخدمت بطريقة مناسبة .

13. الكرياتين

ان تناول الكرياتين بمثابة ضرب عصفورين بحجر ؛ اكتساب العضلات و حرق الدهون في آن واحد . تؤدي مادة الكرياتين الى بناء المزيد من العضلات في جسم الشخص و بالتالي زيادة وزنه و السعرات الحرارية التي يحتاجها في اليوم (أي معدل أيض الراحة الذي شرحناه سابقا ). فالعضلات بمثابة وقود لحرق الدهون فكلما زادت الكتلة العضلية في جسم الانسان زادت عملية حرق الدهون لديه . لذا من المهم ادراج الكرياتين خلال حمية حرق الدهون لأن عملية خفض السعرات الحرارية قد تجعلك تفقد العضلات و بالتالي تنخفض معدلات الأيض لديك ، و لمنع ذلك تناول مقدار 15 الى 20 غرام من الكرياتين موزعة على 3 او 4 حصص في اليوم طيلة فترة الحمية . كما ينصح الرياضيون عموما بتناول 3 الى 5 غرام من الكرياتين في اليوم ضمن وجبة ما بعد التمرين.




14. لا تعتمد على منتجات حرق الدهون

ذكرنا سابقا أهمية منتجات حرق الدهون ، و تحدثنا عن دور حمض الليونيك المقترن ومادة الكرياتين لكنها لوحدها لا تغنيك أبدا عن التمرين و الحمية الصحيحة، بل ان تناولها مع نظام غذائي سيء و بدون رياضة قد يزيد الأمر سوءا . ان هذه المنتجات ليست سحرية و فعاليتها تتوقف على نمط عيش يمزج بين تغذية متوازنه و نظام تمرين متكامل.

15. اضافة المزيد من الخضر الى وجباتك

تتميز الخضر بقيمة غذائية عالية إلا أن مورودها من حيث السعرات الحرارية يعد قليلا، فهي تسد جوعك و حاجتك من الفيتامينات و المعادن الأساسية مقابل كم حريري منخفض . تناول خمس حصص من الخضروات المتنوعة ضمن وجباتك الأساسية أو كوجبة خفيفة من الخضر الطازجة بدل رقائق البطاطا و الأطعمة المبتذلة .

16. استهلك مقدار 25 الى 35 غرام من الألياف يوميا

حسب الخبير أسيتو فان الأغذية الليفية تمدنا بسعرات أقل مقارنة بالأطعمة الأخرى ، مع العلم أن للألياف دورا في خفض معدلات الانسولين ، و هو أمر مهم ذلك أن زيادة افراز الأنسولين ترفع من مستوى هرمون الكورتيزول الذي يؤدي الى تخزين مزيد من الدهون في الجسم . كما أن خاصية امتصاص الألياف للمياه تزيد من حجمها فتشغل حيزا كبيرا من المعدة، ما يزيل عنك الاحساس بالجوع و يسرع عملية الشبع. عليك بالأطعمة الغنية بالألياف كالحبوب الكاملة غير المنخولة، الشوفان، الفاصوليا، الفول و الحمص .

17. تجنب الأطعمة المبتذلة

يقول ماتارازو “الأطعمة المبتذلة (Junk food) كالبطاطا المقلية ، الرقائق و الحلوى كلها مأكولات تعج بالسعرات الحرارية في حين تكاد تخلو من القيمة الغذائية ” و يضيف ” أما الوجبات السريعة أو ما يسمى بالطعام الزائف (Cheat foods) كالبيتزا و الهمبرغرز ، رغم كونها غير صحية إلا أنها تحتوي على قيمة غذائية معتبرة ، و تناول مثل هذه الوجبات من حين لآخر (مرة في الاسبوع مثلا ) قد يكون له أثر ابجابي على حميتك ” . و هكذا تكون قد عرفت الفرق بين الطعام المبتذل و الطعام الزائف .

18. الطعام الزائف مسموح لكن ليس الى حد الشبع

يقول اسيتو “اذا كنت تحب طعاما معينا رغم انه ليس صحي لا تحرم نفسك منه ” ، و يضيف مؤكدا أنه بإمكانك أحيانا تناول الاكلات السريعة التي تشتهيها لكن شرط أن لا تجعل منها وجبة كاملة تأكلها حد الشبع ، بل تناول قدرا صغيرا تستمتع فيه بذوقها . فان احضرت علبه بيتزا مثلا اكتف بقطعة او اثنتين تأكلها ببطء و استمتاع ، و قم بمنح باقي العلبة لشخص آخر ”

19. كل قدرا مناسبا من البروتين ، لا افراط و لا تفريط

يقوم الكثير من ممارسي كمال الأجسام برفع معدل تناولهم للبروتين الى حد اقصى خلال فترة الحمية ، و هذا قد ينقلب ضد مصلحتهم في حرق الدهون، فالبروتين مصدر للسعرات الحرارية التي يتم تخزينها على شكل دهون اذا زادت الكمية المتناولة عن حدها . و يتراوح المقدار اليومي المنصوح به بين 1 و 1.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك ( أي من 200 الى 300 غرام بالنسبة لشخص يزن 200 رطل ). بهذه الطريقة ستحافظ على الكتلة العضلية لديك مع ابقاء اجمالي السعرات المتناولة تحت المراقبة.

20. لا تهمل تناول الدهون الصحية

يقول ماتارازو “من الخطأ أن يتوقف الأشخاص عن أكل الدهون الصحية خلال فترة الحمية ” و يضيف ” لابد من انقاص عدد السعرات بغية حرق شحوم الجسم لكن هذا لا يعني انك لا تحتاج الى تناول الدهون الصحية اطلاقا ” . تستغرق الدهون مدة اطول في المعدة ليتم هضمها ، و هو ما يطيل مدة شعورك بالشبع ، كما انها تلعب دورا في العديد من الوظائف كضبط مستوى السكر في الدم . الافوكادو، السمك، الزيتون، المكسرات، البذور، الزيوت كزيت الكتان، زيت الزيتون، و زيت الكانولا كلها مصادر صحية للدهون احرص على ادراجها في وجباتك .

أتمنى أنك استفدت من هذه النصائح، و الأهم من ذلك هو التشمير عن ساعديك و بداية تطبيقها الواحدة تلو الأخرى للحصول، في الأخير، على الجسم الذي لطالما أردته. بالطبع، أرحب بكل استفساراتك و تساؤلاتك بخصوص الموضوع و أتمنى لك حظ موفق.
مع السلامة عدولاتي