عشر نصائح لمساعدتك على الشروع فى ممارسة التمارين

1.الخروج من المنزل
إذا كنت لا تعرفين أين تبدأين، ما من شىء أكثر بساطة. أخرجى من المنزل وأمشى لمدة 5 أو 10أو30 أو 45 دقيقة. فممارسة التمارين لمدة 5 دقائق أفضل 500 مرة من لا شىء على الإطلاق. وبعد قيامك بهذه الخطوة الأولى، سوف تجدين أنه من الأسهل زيادة نشاطك الجسدى تدريجاً.

2.زيادة النشاط اليومى
تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين بانتظام لفترات قصيرة خلال اليوم مفيدة بقدر جلسة التمارين الطويلة. فالجلسات القصيرة والمتتالية لها تأثير تراكمى.

3.استعمال السلالم
حاولى صعود السلالم بدل استعمال المصعد الكهربائى لأن هذا يحرق الدهون بسرعة أكبر. وإذا صعدت ثلاث أو أربع طبقات كل يوم، سوف تحرقين كيلوجرامات عدة من الدهون كل سنة وتزداد فى الوقت نفسه قوة ساقيك ووركيك ومؤخرتك ، وتتحسن لياقتك وصحتك الإجمالية.

4.التخلى عن السيارة
حاولى الذهاب إلى العمل أو التسوق سيراً على القدمين بدل استعمال السيارة أو الباص لأن هذا أفضل لصحتك . وإذا توجب عليك اجتياز مسافة طويلة، لم لا تفكرين فى استعمال الدراجة الهوائية. فهى طريقة سريعة وسهلة للتنقل فضلاً عن أنها تحمى البيئة وتساعد صحتك ولياقتك ومزاجك.

5.حذف وجبة الغذاء
أظهرت الدراسات أن المشى يحفز الجسم ويجعل الأشخاص أكثر ارتياحاً. لذا، بدل إجراء اللقاءات الاجتماعية أو اجتماعات العمل على طاولة الغذاء( 500 وحدة حرارية و40 فى المئة من الدهن والكوليسترول وما إلى ذلك) ، نظمى اجتماعات العمل فى الحديقة العامة أو النادى الرياضى. فالفرق بين المطعم النموذجى والمشى لمدة 30 دقيقة هو أكثر من 1000 وحدة حرارية.

6.التنويع والتناغم
إحرصى على تنويع نشاطاتك الرياضية. تعلمى الرقص والغولف والسباحة ، وتوجهى إلى النادى الرياضى ، وتنزهى فى الحدائق العامة، واركبى على الدراجة الهوائية، بالفعل، ليس ضرورياً أن تقرن اللياقة بالنشاطات المضجرة. يمكن أن تكون ممتعة ومحفزة واجتماعية.

7.العثور على شريك فى التمارين
حاولى العثور على أصدقاء لهم الميول نفسها للانضمام إليك أثناء ممارسة التمارين. فالحافز يزداد عموماً عند وجود صديق. ويجد بعض الأشخاص فرصة فى ذلك للقاء الأشخاص كل يوم أو كل أسبوع.

8.الأحتفاظ بسجل للتمارين
احتفظى بسجل للتمارين تراقبين من خلاله تواتر تمارينك، وتتعقبين كذلك التقدم الذى أحرزته خلال فترة من الوقت. أذكرى فى سجل التمارين نوع التمارين ومدتها وكثافتها . من المفيد أيضا تدوين كل الأمور الأساسية، مثل عدد التكرارات التى استطعت إنجازها فى تمرين معين وما إلى ذلك بهدف مراقبة تقدمك عن كثب.

9.عدم الوقوف بلا حراك
يمكنك تحسين لياقتك البدنية حتى أثناء الأنتظار فى الرتل الطويل فى المصرف مثلاً. بالفعل، يمكنك تمرين عضلات بطنك وظهرك أثناء الوقوف. إرفعى صدرك واخفضى كتفيك وأرجعيهما إلى الخلف، وشدى عضلات بطنك إلى الداخل أثناء تثبيت عضلات المؤخرة. حافظى على هذه الوضعية لمدة 6 ثوان ثم استرخى. كررى هذا التمرين 15 مرة. يساعدك هذا التمرين على زيادة السيطرة على جسمك ويحسن وضعيتك ويساعد على الحيلولة دون آلم الظهر.

10.التمدد
هناك العديد من الأشخاص الذين لا يتمددون إطلاقاً. لكن هذا التضاؤل فى المرونة قد يصبح مشكلة، ويفضى ربما إلى أمراض شائعة مثل آلم الظهر. إلا أن التمدد لخمس دقائق فقط ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً يمكن أن يجدى نفعاً. حاولى التمدد قبل الشروع فى تمارينك الاعتيادية، ثم تمددى قليلاً بعد الأنتهاء من التمارين. من شأن ذلك تقليص فرص تعرضك للإصابة وإبقاء لياقتك بأفضل حال.