عدلات - بطنك مابعد الولادة:لماذا يتغير وكيف يمكنك شده وتقويته؟

بطنك ما بعد الولادة: لماذا يتغير وكيف يمكنك شدّه وتقويته؟

لماذا أبدو وكأنني ما زلت حاملاً؟

قد تفاجئين بشكل بطنك بعد الولادة. أنجبت طفلك ولكنك تبدين وكأنك ما زلت حاملاً في شهرك السادس مع بطن أكثر ترهلاً واستدارة مما كنت تتوقعين.

يتطلب الأمر بعض الوقت حتى يتعافى جسمك تماماً من الحمل، وخاصة بطنك. تخيلي أن بطنك بالون ينتفخ ببطء مع نمو طفلك. لن تفرقع الولادة البالون، ولكنها تبدأ فقط بتنفيسه على مهل. قد يكون تقلّص حجم بطنك بطيئاً، غير أنه سيكون ثابتاً.

منذ لحظة ولادة طفلك، تخفف التغيّرات الهرمونية حجم بطنك. يستغرق الأمر حوالي أربعة أسابيع حتى ينكمش رحمك ليعود إلى حجمه ما قبل الحمل.

تبدأ جميع خلايا جسمك التي تضخمت في فترة الحمل بإفراز السوائل على شكل بول، وإفرازات مهبلية، وعرق. وسيبدأ جسمك بحرق الدهون الزائدة التي اكتسبتها، خاصة إذا كنت أماً مرضعة وتمارسين التمارين الرياضية. لكن يستغرق الأمر بضعة أسابيع على الأقل حتى تظهر نتائج ملحوظة.

بعد الولادة قد يبقى لديك خط داكن يمتد إلى أسفل بطنك يسمى الخط أسود، فضلاً عن شبكة من علامات التمدد.

يظهر الخط الأسود بسبب حدوث تصبّغ في الجلد في الموضع حيث تمددت عضلات بطنك وانفصلت قليلاً لتوفر مجالاً لطفلك الذي ينمو. يتلاشي هذا الخط عادة في غضون أسابيع قليلة من الولادة.

تحدث علامات التمدد أو التشققات بسبب تمدد البشرة على جسمك الذي ينمو بسرعة أثناء فترة الحمل. قد تظهر على بطنك، وفخذيك، ووركيك، والثديين.

لا يمكنك التخلص من علامات تمدد البشرة تماماً، غير أنها ستتلاشى مع مرور الوقت. في النهاية، ستبدو وكأنها خطوط دقيقة على شكل شرائط وهي أقرب إلى لون بشرتك. حاولي أن تكوني صبورة. قد تتضايقين من ظهور علامات التمدد على بشرتك الآن، ولكنها ستبدو أفضل كثيراً خلال ستة أشهر!
كم من الوقت سيستغرق بطني لينكمش إلى وضعه الطبيعي؟

سمعنا جميعاً قصص الأمهات الجدد اللاتي استعدن شكلهن ما قبل الحمل خلال أسابيع من الولادة. مع أن هذا الأمر ممكن، إلا أنه لا يحدث بهذه الطريقة بالنسبة لمعظم الأمهات. ضعي في اعتبارك أن شكل جسمك يتغير بعد الحمل. وقد تجدين صعوبة في العودة إلى وزنك وشكلك بالضبط كما كانا قبل الحمل.

الصبر هو الحل. استغرق الأمر تسعة أشهر حتى تتمدد عضلات بطنك لتحمل طفلك خلال فترة الحمل بكاملها. لذا، من المنطقي أن يستغرق كل هذا الوقت، أو أكثر، ليعود إلى ما كان عليه مرة أخرى.

تعتمد سرعة ودرجة عودة بطنك إلى ما كان على عدد من العوامل:

الشكل والحجم الذي كنت عليه قبل أن تحملي بطفلك.
مقدار الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل.
مدى نشاطك وحركتك. هناك أمر لا يمكنك أن تفعلي أي شيء حياله: جيناتك!

قد تجدين أنه من الأسهل التخلص من الوزن الزائد إذا:

كسبت وزناً أقل من 13,6 كلغ وانتظمت في ممارسة التمارين الرياضة أثناء فترة الحمل.
كنت تقومين بالرضاعة الطبيعية.
كان هذا هو طفلك الأول.

كنصيحة، لا يجب أن تسعي إلى استعادة وزنك ما قبل الحمل حتى تكملي ستة أشهر تقريباً بعد ولادة طفلك.
كيف يمكنني إنقاص وزني بشكل آمن لتحسين شكل بطني؟

قد تساعد الرضاعة الطبيعية، خاصة في الأشهر الأولى بعد الولادة. إذا كنت أماً مرضعة، فستحرقين السعرات الحرارية الزائدة لإنتاج الحليب أو اللبن. قد تفقدين وزنك بسرعة أكبر من الأمهات اللاتي يرضعن أطفالهن من زجاجة الرضاعة أي الببرونة أو الرضّاعة.

كما تحفّز الرضاعة الطبيعية التقلصات التي تساهم في انكماش رحمك، فتكون بمثابة تمرين لجسمك كله. مع ذلك، إذا كنت تأكلين أكثر مما تحرقين، فستكسبين وزناً زائداً حتى لو كنت ترضعين طفلك.

من الجيد أن تفقدي وزناً أثناء الرضاعة الطبيعية. إن جسمك فعال جداً في إنتاج الحليب، وفقدان ما يصل إلى كيلوغرام في الأسبوع لا يؤثر على كمية الحليب التي تنتجينها.

يجب ألا يؤثر اتباع حمية غذائية لفترة قصيرة من الوقت (أقل من 10 أسابيع) على كمية أو نوعية الحليب الذي تنتجينه. ومن غير المحتمل أن يسبب أي ضرر لطفلك.

لكن عندما تقومين بالرضاعة الطبيعية لا ينصح باتباع نظام غذائي منخفض جداً في السعرات الحرارية أي أقل من 1,000 سعرة حرارية في اليوم. قد يؤدي الريجيم أو الدايت الصارم جداً إلى عدم حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

سيساعدك تناول الطعام الصحي إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة على استعادة شكلك. ستعينك الإرشادات العامة التالية في الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه:

خصصي وقتاً لتناول الإفطار.
كلي ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات في اليوم.
أدخلي الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان، والفاصوليا، والعدس، والحبوب والبذور إلى نظامك الغذائي.
أدخلي الأطعمة النشوية مثل الخبز، أو الأرز، أو المعكرونة (يفضل الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة للحصول على مزيد من الألياف) أو البطاطس في كل وجبة.
خففي من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون والسكر، مثل البسكويت والكعك أو الكيك.
راقبي حصصك في أوقات الوجبات وعدد ونوع الوجبات الخفيفة التي تتناولينها بين وجبات الطعام.

لا توجد إجابة محددة حول عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم. تعتمد كمية الطعام على وزنك ومدى نشاطك وحركتك.
ماذا أفعل أيضاً لاستعادة شكل بطني الذي كان عليه قبل الحمل؟

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على شدّ عضلات بطنك وحرق السعرات الحرارية. إذا كنت تتمرنين حتى نهاية حملك، فيمكنك ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة وتمارين التمدد منذ البداية.

إذا كنت توقفت عن ممارسة التمارين خلال الحمل أو كنت جديدة على عالم اللياقة البدنية، فيستحسن البدء بممارسة التمارين الرياضية بتأنٍ أكثر.

بعيداً عن اللياقة البدنية، تستطيع جميع الأمهات الجدد البدء بتمارين قاع الحوض والعمل على شد عضلات أسفل البطن حالما يشعرن بالاستعداد لذلك. قد تعينك في العودة إلى شكلك ما قبل الحمل وتساعد على تسطيح بطنك.

عندما تشعرين برغبة في الخروج، خذي طفلك في عربته وامشي. سيساعد الخروج من المنزل على تحسين مزاجك وتمرين جسمك بلطف.

تبدو عضلات بطني مترهلة، هل هذا طبيعي؟

إذا بدت عضلات بطنك مترهلة أو مرتخية جداً فقد يكون السبب تمدداً كبيراً في هذه العضلات جراء الحمل. وهذا ما يسمّى ترهل عضلة البطن المستقيمة. يرجح أن يحدث إذا أنجبت طفلاً كبير الحجم أو حملت بطفلك "بالكامل من الأمام".

لمعرفة إذا كنت مصابة بترهل عضلة البطن المستقيمة وليس التمدد الطبيعي بسبب الحمل، يجب أن تجري لك طبيبتك أو ممرضة التوليد فحص ترهل عضلة البطن المستقيمة. كما يمكنك إجراء هذا الفحص بنفسك. إذا كنت تعانين من ترهل في عضلة البطن المستقيمة، فيمكن أن تحيلك طبيبتك إلى أخصائية معالجة فيزيائية تعطيك تمارين خاصة لمعالجة المشكلة.

يزيد ترك ترهّل عضلة البطن المستقيمة بلا علاج احتمالات إصابتك بآلام في الظهر، وسيصعّب عليك استعادة شكل بطنك المستوي.